«Бібліотека – територія ідей»
Режим роботи: 10:00 - 18:00; вт - вихідний
Адреса: м. Дружківка, вул. Енгельса, 112, 84206
Комунальний заклад
"Дружківська міська центральна
бібліотека ім. Лесі Українки"

Від цього мікроелемента залежить не тільки міцність кісток і зубів. Кальцій робить позитивний вплив на центральну нервову і імунну системи, м'язову тканину; нормалізує роботу серця і допомагає протистояти алергій.

Необхідний мінерал, на жаль, не виробляється людським організмом. Тому поповнювати його запаси доводиться за рахунок їжі. Якщо харчуватися збалансовано, проблем із заповненням рівня кальцію не виникне. Розберемося, скільки мінералу потрібно організму і які продукти допомагають поповнити баланс.

Добова норма і засвоювання
Велика частина (98%) мінералу доводиться на кістки і зуби. Але частина його є як в самих клітинах, так і в позаклітинній рідині. Баланс мікроелемента в рідини не залежить від раціону харчування. Якщо він падає, організм бере кальцій з кісткової тканини. І саме в ній може виникати дефіцит, якщо рівень вчасно не заповнювати.

Брак кальцію чревата розвитком хвороб кісток і суглобів, наприклад, остеопорозу. Щоб їм запобігти, потрібно підтримувати достатній рівень речовини в тканинах. Норма для дорослих чоловіків становить 1000 мг в день. У літньому віці вона збільшується до 1200 мг.

Однак кальцій немає сенсу вживати, доповнюючи його іншими корисними мікроелементами. Без їх підтримки він просто не буде засвоюватися. У твоєму раціоні обов'язково повинні бути білок, фосфор, магній, вітаміни А, C, F і D. Особливо важливий останній. Адже його основна мета - сприяти засвоєнню кальцію. Часто ці два речовини присутні в одних і тих же продуктах. В добу чоловікові потрібно близько 600 МО вітаміну D. Після 70 років це буде вже 800 МО.

Щоб кальцій повністю засвоївся організмом, потрібно вживати досить білка - від 1,2 до 1,6 грамів на кілограм ваги. Магнію має надходити приблизно 0,5 од. на 1 од. кальцію, а фосфор необхідний в пропорції 1: 1,5-2. Однак це в тому випадку, якщо травна система повністю здорова. Деякі хвороби шлунково-кишкового тракту можуть перешкодити засвоєнню мікроелементів.

Що не дає кальцію засвоюватися:
зловживання кави і продуктами, в яких багато оксалатів і фітінових кислот;
медикаменти або БАДи, що знижують кислотність шлунка - кальцій краще поглинається в кислому середовищі;
ліки, які знижують здатність організму вбирати мінерал, такі як глюкокортикоїди;
сіль - її надлишок призводить до того, що кальцій вимивається нирками;
надлишок тваринного білка - краще не перевищувати рекомендовані 1,5 г / 1 кг маси тіла;
захворювання: хронічне запалення кишечника, целіакія та інші.
Кращі продукти з високим рівнем кальцію
молоко

Коров'яче молоко вважається одним з найбагатших джерел мікроелемента. Випиваючи склянку незбираного, ти отримуєш 270 міліграмів кальцію. У 250 мл знежиреного цілих 320 міліграмів. Продукт також багатий білком і вітамінами D і А, завдяки чому організм правильно поглинає мінерал.

Але не обов'язково вживати коров'яче. За рахунок рослинного молока теж вийде заповнити рівень мікроелемента. Соєва, горіхове і інші види не можуть похвалитися високою концентрацією кальцію: в середньому 7% на склянку. Але виробники спеціально збагачують молоко мінералами. У такому випадку його рівень може досягати від 30 до 50%.

Риба та морепродукти

У 100 г морських сортів риб та інших мешканців океану міститься до 35% норми кальцію. Також вони насичені білком, необхідними кислотами омега-3. І селеном - це речовина не дає організму накопичувати ртуть, яка часто зустрічається в дарах моря. Найкориснішою рибою вважається лосось. У ньому не тільки багато кальцію, але і вітаміну D чимало - десь 32% на 100 г. Тому обов'язково варто додати в раціон його, а також анчоуси, краба, креветки, тріску, сардини і форель. Вони корисні і поживні як в свіжому, так і в консервованому вигляді.

Сири

Сири, виготовлені з натурального молока, теж містять достатню кількість кальцію. Найбільше його в пармезані. У 30 грамах сиру 33% добової норми речовини - 330 мг. Інші сорти містять вже меншу кількість - приблизно 2-5% добової норми. В твердий сир входить досить білка і малу кількість молочного цукру. Його можна їсти для профілактики діабету і хвороб серця. Невелика кількість дозволено і при непереносимості лактози. А ось надлишкової ваги і гіпертонія можуть стати протипоказаннями, через велику кількість солі в сирі.

Натуральний йогурт

Кисломолочна продукція без добавок дуже корисна. Вона покращує травлення і не дає розвиватися різним хворобам. На 250 грамів йогурту припадає приблизно 30% рекомендованої дози. У складі багато прибутків, фосфору, білка, калію, вітамінів групи В та інших корисних для здоров'я елементів. Крім йогурту, не варто забувати про сирі, кефірі та сметані. Вони не менш корисні для профілактики діабету і серцевих захворювань.

Зелень і овочі

Серед овочів рекордсменами за вмістом кальцію залишається капуста практично будь-якого сорту, а також шпинат. Всього 200 грамів цих продуктів заповнюють 25% норми. Непоганою альтернативою може бути ревінь - близько 50 г кальцію на 100 г. Крім того, будь-які овочі містять вітаміни, клітковину і пробіотики. Крім капусти, важливо частіше є редис, огірки, помідори. З трав особливо виділяються кріп і базилік.

Ягоди і сухофрукти

Сухофрукти - відмінний десерт, на 100 г якого припадає до 15% добової норми кальцію. Також вони багаті калієм, антиоксидантами, клітковиною і вітаміном К. Інжир, фіги, курага, родзинки, сушені апельсини, яблука або диня будуть хорошим доповненням до раціону. Це ж стосується винограду і ягід - чорниці або малини.

Горіхи

Всі горіхи хороші для здоров'я, вони знижують тиск, нормалізують холестериновий обмін і не дають розвинутися метаболічного синдрому. Обов'язково варто включити в раціон хоча б щось одне: ліщину, волоський, фісташки, арахіс, мигдаль. Останній буде найбільш ефективним для підвищення рівня кальцію. У невеликій купці з 20 горішків до 8% його добової норми і 3 грами клітковини. Також горіхи насичують організм вітаміном Е, білком, корисними жирами, магнієм і марганцем.

Бобові

Вони є прекрасним джерелом кальцію. Так, в 170 грамах стручкової квасолі міститься 24% його норми. Така ж кількість білої квасолі дасть трохи менше, 13%. Інші види бобових - від 4 до 6%. Порція соєвих бобів дозволить заповнити до 10% рекомендованої дози. Але найбільше містить тофу - в 100 грамах продукту цілих 86% добової дози кальцію. Крім нього, в складі квасолі і бобових вистачає і інших цінних компонентів. Наприклад, білка, заліза, цинку і калію. За рахунок чого знижується «поганий» холестерин і запобігають діабетичні захворювання.

Зернові культури

Нерідко пшеничні і кукурудзяні сорту борошна добре збагачені кальцієм. Точний зміст мінералу завжди вказано на упаковці самої муки або хлібобулочних виробів з неї. Прекрасним джерелом кальцію (12% на порцію) і не тільки є амарант, він же щириця. У насінні рослини велика кількість вітамінів А і С, заліза, фосфору, фолієвої кислоти і магнію. А в одній порції деяких пластівців може бути вся добова доза - 1000 мг кальцію. Але так як організм не засвоює стільки мінералу за раз, краще розділити це на кілька прийомів.

Насіння

Насіння можна додавати в будь-які страви. В одній столовій ложці приблизно 9% денної дози кальцію. Найбільш корисними вважаються кунжутні, насіння Чіа і селери. Крім цінного мінералу, вони багаті корисними жирами, білками, залізом, міддю і марганцем.

Сироватковий білок

Спортивне харчування завжди містить підвищену концентрацію кальцію: на 30 грамів сироваткового порошку доводиться 20% речовини. Білок допомагає підтримувати нормальний рівень цукру в крові і запобігає порушенням метаболізму.

Яєчний порошок

Харчова добавка, виготовлена ​​з яєчної шкаралупи, може стати відмінним доповненням до здорового раціону. Концентрація кальцію в одній порції може досягати 95%. Суміш можна виготовити самому з перетертої яєчної шкаралупи або купити в аптеці. У день можна з'їдати одну чайну ложку такої суміші.

Крім перерахованих вище продуктів, важливим джерелом мікроелементів може бути м'ясо птиці, телятина або баранина, а також збагачений кальцієм апельсиновий сік.

Щодня вживаючи щось з цього списку, підтримувати нормальний рівень кальцію нескладно. Однак фахівці рекомендують контролювати споживану дозу мінералу і не перевищувати її. Надлишок кальцію призводить до серцево-судинних і онкологічних захворювань. Тому потрібно ретельно розраховувати, скільки речовини тобі потрібно і скільки ти з'їдаєш за день.

 

 

Календар

Календар свят України. Граматика української мови

ОГОЛОШЕННЯ

 

 

   

 

 

Погода в Дружківці

Курс валют

Загружаем курсы валют от minfin.com.ua

Останні новини і події


© 2018 Все права защищены. Политика конфиденциальности